Mindfulness, Bilinçli Farkındalık, Hasbihal, 01

Mindfulnes, Yargısız Farkındalık, Bilinçli Farkındalık, Tam Farkındalık, Farkındalık Nedir?

“Bakmak için algılarımız yeter, görmek içinse salim bir kafa, ayıklık, şuur gereklidir.” İ.Özel

Mindfulnes’in özü, dikkatli idraktir. İdrak kelimesini özellikle kullandık çünkü “algı”, algılamak sözcükleri daha çok bilinçsiz, gayri ihtiyarı bir eyleme, duyumsamaya işaret ederler. İdrak, algıyı içerir ve ayrıca anlama yeteneğine işaret eder.
Mindfulness, ayıklık, ihtimam, itina ve şuurla dikkatimizi yönlendirmektir. Bu dikkatlilik, dikkatimizi yönlendirdiğimiz şeyi yargılamadan, yaftalamadan, damgalamadan görmektir. Merak ve gözlemle bakmak, duymak, işitmek, koklamak, tatmaktır.

Mindfulness, sağlık  pazarının (ticaretinin) önemli bir parçası haline geldi. Tanıtımında ve reklamında, mindfulness, “tümüyle dikkatli ve uyanık yaşamamız için bir fırsattır”, “kendi yaşamımıza katılım sağlama” gibi ucube deyişler kullanılabiliyor. Kendi yaşamımıza her zaman katılmak zorundayız, istesek de istemeksek de hayat bizi kendine katar. Söz konusu olan daha çok bizim hayatı itina, özen ve dikkatli bir şekilde, şefkatle, anlayışla kendimize katmamızdır. Hayatın mindful (bilge) yolu, kaçırılmaması gereken bir fırsat değildir (dolayısıyla fırsatı kaçırmayalım diye koşuşturmamıza da gerek yoktur), her an ve her yerde tümüyle dikkatli ve uyanık yaşamaya çalışmak mindful (bilge) değildir. Aynı şekilde, her şeyi oluruna, akışına, bırakmak, hayatta boş vermek de mindful değildir.

Bir meditasyon ustasına, bir an önce en mükemmel şekilde meditasyon yapmayı öğrenmek isteyen bir öğrencisi eğer günde 2 saat meditasyon yaparsa ne kadar sürede meditasyon yapmayı tam anlamıyla öğrenebileceğini sormuş; usta, “15 sene” demiş, “ Peki” demiş öğrenci “geceli gündüzlü meditasyon yaparsam, kaç senede öğrenirim?”, “100 senede” demiş ustası.

Mindfulnes, tam şu an ve burda, bulunduğumuz, tecrübe ettiğimiz şeylere, özel bir biçimde; değer yargısı atfetmeksizin, anbean kasıtlı ve farkında olarak, tevazu ve uyum içinde dikkatimizi verdiğimiz bir zihin ve vücut durumudur. Mindfulnesteki dikkat, kaygı hallerinde olduğu gibi aşırı uyarılmışlıktan, tehlike ya da tehdit algısına dayalı olarak ister istemez kaynaklanan bir aşırı uyanıklık, tetikte olma hali değildir. Dikkat, dikkatimizi vermek istediğimiz şeylere yönelik bir dikkattir. Yaşamımızla ve yaşamla mindful ilişki kurmak, itina göstermeksizin otomatik olarak tekerrür eden yaşantılara merakla ve çaylakça bağ kurmak, gözlemlemek, duyumsamak, demir atmaktır.

Mindfulnes meditasyonu, sanıldığının aksine bir derin ve boş düşünme, zihnimizi boşaltmak için aklımıza gelen düşüncelerden kurtularak rahatlamak değildir. Mindfulnes meditasyonu nefes ile başlar çünkü nefes hayattır, harekettir. Ama nefesin hareketinin farkına varabilmek için durup onu gözlemlememiz, izlememiz gerekir…

Mindfulness Çocuğuma Yardımcı Olabilir mi?

Eğer cevabınızın bu soruların herhangi birine evet ise, Mindfulness çocuğunuz için faydalı olabilir.
• Çocuğunuz sık sık kaygılı mı ya da aşırı endişe yaşıyor mu?
• Çocuğunuz konsantrasyon veya dikkat etmede güçlük çekiyor mu?
• Çocuğunuz sık sık gergin, huzursuz veya sinirli mi?
• Çocuğunuz sinirlendiğinde, birçok şey hakkında endişelenme, tekrar tekrar düşünme eğilimi gösterir mi?
• Çocuğunuz çok önemli olmayan olaylara tepki olarak, gerginleşir endişe duyar mı?
• Çocuğunuz bazen baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya sarsıntı, göğüs ağrısı veya kalp çarpıntısı gibi kaygı belirtileri yaşıyor mu?
• Çocuğunuz kaygı duyduğunda ölmek veya “delirmek” konusunda endişe duyuyor mu?
• Çocuğunuz, kendini gergin hissettiği sosyal ortamlardan, kalabalık yerlerden, asansörlerden, dar alanlardan korkuyor veya kaçınılabiliyor mu?
• Çocuğunuz okula gitme veya evde yalnız kalma konusunda aşırı endişe duyuyor mu?
• Çocuğunuz sizden ayrıldığında belirgin bir sıkıntı gösteriyor mu?
• Çocuğunuz uyku sorunu var mı veya sık sık kâbus görür mü?
• Çocuğunuz “kötülükleri”, “uzak tutmak” için tekrar eden davranışlarda bulunuyor mu?

Mindful Way; kendimizi iyi hissetmemiz şart mı?

Mark Williams, ve çalışma arkadaşlarının özgün adı “The mindful way through depression : freeing yourself from chronic unhappiness” olan ve 2007 yılında The Guilford Press tarafından yayınlanan kitabı İyi Hissetmek Sanatı, Kronik Mutsuzlukla Baş Etme rehberi adı altında çevrildi. Kitabın yapımında emeği geçen herkesi kutluyoruz.

Herkesin kendini iyi hissetmeye ne kadar çok ihtiyacı varsa bu başlık da o kadar çok ilgi çekiyor. Hem kronik mutsuzlukla baş etmek hem “mindful way” (bilge aklın yolu), gerçekte iyi hissetmeye çalışmaktan başka her şey olsa da.

Kitabı okuyanlar, iyi hissetme, “çabalarımızın nasıl olup da bizi bir girdabın içine sürüklediğini” daha iyi anlayacaklardır.

FARKINDALIK, DİKKATLİLİK

Mindfulness, Dikkatli Farkındalık       Mark Williams ve Danny Penman’ın özgün adı, “Mindfulness; An eight-week plan for finding peace in a frantic world” olan kitapları pegasüs yayınlarından “Ömer Duru” tarafından çevrildi.

Kitabın kapağındaki yayınevinin orijinal katkısı,   “Hayatın Kontrolü Elinizde!” başlığı hem Mindfulness’in hem yazarlarının görüşlerinin tam aksi bir şeyi dile getiriyor. Türkçeye, Bilinçli Farkındalık, Tam Farkındalık, Farkındalık olarak çevrilen mindfulness,(Dikkatlilik, ihtimam, itina, Bkz. Atalay Sözlüğü) belki her şeydir ama hayatın kontrolünü elimizde tutmaya çalışmak değildir. Mindfulness bir kontrol çabası değildir. Can Yücel’in deyişiyle yaşamayı yaşamaktır; anda ve burda olup bitene odaklanarak yaşanılan anı devşirerek yoksa yaşamayı ölü bir dost gibi içimiz titreyerek düşünmek, hesaplamak, öngörmek değil.

Mindfulnes’in Temelleri: Tutum ve Adanma
Mekanik bir şekilde Mindfulnes’in reçetelerini ve talimatlarını takip etmek onun iyileştirici gücünü gerçekleştirmek için yeterli değildir. Çok az öğrenme süreci sadece talimatları ve reçeteleri izleyerek gerçekleşebilir. Mindfulnes, bu öğrenme ve görme değişikliği, sadece zihin açık ve anlayışlı olduğunda, meydana gelebilir. Mindfulnesini uygulamak, sürece bütün varlığımızla adanmamızı gerektirir. Varsayalım ki bir meditasyon duruşu alıyoruz ve bizi davet eden sesin ya da duruşun “bir şey yapacağını” bekliyoruz. Ne kadar beklememiz gerekecektir?
Dikkat uygulamalarında, meraklı tutum ve şimdiki zamana demir atma önemlidir. Aksi takdirde, farkındalığın tohumunu attığımız toprak, bakım, özen, itina olmaksızın tohumu yeşertemeyecektir. Dikkatimizi, hemen şimdi rahatlamaya, zihnimizi boşaltmaya odaklamak, sadece gerginlik ve hayal kırıklığı üretecek, dikkatimizi çaldırdığımız anlamına gelecektir. Bu durumda meditasyon deyim yerindeyse işe yaramaz.
Meditasyonda farkındalığı, anbean, yargılamadan, şefkatle ve merakla geliştirmek gerçekten çok basittir. Farkındalığın sadece şeylere dikkatimizi onları değiştirmek, yorumlamak için değil, oldukları gibi görmek için kendimizi bırakmamıza ve hiçbir şey yapmamamıza ihtiyaç duyar.
Ne isem “o”yum ve olduğumdan başka bir şey değilim.
Ne ise odur ve olduğundan başka bir şey değildir.
Diyalektiğin ve aklın ilk elde kabullenmekte zorlanacağı bu önermeler, anbean soluktan soluğa süregiden değişimin inkârı değildir. Dikkatimizi, oluşa ya da olana, olanı olduğu gibi kabullenerek yargısız bir merakla acemice yaklaşmamıza, özenli bir sabırla, basiret ve güvenle, didişmeden, dövüşmeden, hırslanmadan dünya ile bağ kurmamıza yöneltir. Mindfulnesin pratik temelleri bunlardır.
Yargılamamak
Genellikle idrakımızın alanına düşen her şey için bir önyargımız, olmazsa bir yargımız vardır. Bu bizi alışıldık ve otomatik tepkiler vermeye yönlendirir. Zihnimiz bir şeyleri sevmek ya da sevmemekle aşırı meşguldür. Şeyler iyidirler, kötüdürler ya da yüksüz ve önemsizdirler, velakin, bu tam bir anlayış yoksunluğuna tekabül eder.
Her şeyin bir zamanı var
Bu söz, kör kadere inanca işaret etmez sadece hırslanmanın koşuşturmacanın, hemen bir şeyi olur yapmaya çalışmanın, gereksiz acı vermenin bir zamanının olmadığını söyler.
2. sabır
“Sabır bir bilgelik yoludur ” çünkü belirli bir anda hayatımızda olanlar o an için mümkün biricik hayatımızdır.
Aklım beni uyutma, gözümün gördüğüne kulaklarım inanmıyor
Düşüncelerimizin, duygularımızın, duyumlarımızın, seslerin ve görüntülerin, kokuların ve tatların farkına varmanın, şu anda ve burada yaşantımızın çeşitliliğini, zenginliğini görmemizin önünde geçmiş yaşantılarımız, yaşama dair inançlarımız bir engel oluşturabilir. Şeyleri gerçekten oldukları gibi görmek, acemice bir merak bekler.
3. acemi merakı
Her an biricik bir andır. Bir nehirde iki kez yüzemezsiniz. Acemi merakı yani imkânlara açık olmamız, ben bilirimciliğe hapsolmamamız için ufkumuzu açar. Tam bildiğimizi ya da tanıdığımızı düşündüğümüz bir şeye acemice bir merakla geçmiş deneyimlerimizi bir yana bırakarak bakmak, aslında onları kendi düşünce ve inançlarımızın cenderesinde, bir sis perdesi arkasında gördüğümüzü fark etmemizi sağlayabilir.
Olanı olduğu gibi kabul etmek.
Gerçek bizi özgür kılar.

“…
Her şeyin karşılıklı olarak birbirine bağlı olması bize bu dünyadaki hiçbir şeyin sabit ve tek başına bir bütünlük içinde mutlak bir varoluşu olmadığını hatırlatır.

Çevremden bağımsız ve özerk bir özne olarak var olamam: Yaşamımı ve hayatta kalışımı sonsuz sayıda başka insana ve daha da çok sayıda doğa olayına borçluyumdur.

Adına “benim” dediğim ve sanki kendi irademden çıkıyormuş gibi görünen her türlü eylem ve yargı (“benim” eylemlerim, “benim”yargılarım) pek çok başka etken tarafından belirlenmektedir.

Ancak bu bağımlılık bağları aynı zamanda karşılıklı bir bağımlılığın da bağlarıdır:

“Ben”, sırası geldiğinde çevremdeki her şeyi etkileyecek olan atılım ve girişimlerin hem sonucu hem de hareket noktasıyımdır.

Bu karşılıklı bağımlılığın bağlarını anlayamadığım ve dahası onları içtenlikle kabullenip kendimle bütünleştirmediğim sürece, onları neşe içinde benimsemedikçe gözlerim açılmayacak ve sürekli olarak egomun, kibrimin ve acı çekmenin tuzaklarına düşeceğim demektir.

Tam tersine onları kabullenirsem bu beni kaderciliğe değil, girişim ve inançlarımda alçak gönüllü olmaya itecektir.
…”
Christophe Andre, Meditasyon, sayfa 164, PEGASUS Yayınları
kaynaklar:
Edel Maex, Mindfulness: apprivoiser le stress par la pleine conscience, De boeck.
Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, A Delta Book
Christophe Andre, Meditasyon, PEGASUS Yayınları
Lizabeth Roemer, Susan M. Orsillo, Mindfulness- and AcceptanceBased Behavioral Therapies in Practice, The Guilfort Press
Mindful Gözlem
“Mindfulnes; yargısız bir şekilde şu ana odaklanabilmek için dikkatinizi toplayabilme anlamına gelmektedir. “
Jon Kabat-Zinn
Her an hiç farkına varmaksızın dikkatimizi odaklayacağımız, iç dünyamızda ve dış evrende birçok şey vardır. Terim yerinde ise iç dünyamız düşünceler, duygulanımlar, imajlar-görüntüler ve duygulardan oluşur. Dış evren ne kadar sonsuz gözükse de belirli bir anda sınırlıdır. Bu sınırlılığın içinde birçok hareket, devinim ve durum vardır. Dikkatimiz hem iç hem dış dünyamız tarafından biz farkına varmaksızın, ayırt etmeksizin hızla çelinir ve o hızla tepki vermeye odaklanırız.

DURMAK

«Durmak, hareket etmemek, kımıldamamak. Biraz geriye çekilerek dünyaya mesafeli durmak. » Christophe Andre
«Bir ağaç gibi tek ve hür, ve bir orman gibi kardeşçesine. »
Nazim Hikmet

Mindful gözlemin ilk koşulu durmaktır. İçerde ve dışarda, bir mekan ve anda olanlarda (vuku bulanlarda) yöneleceğimiz şey için durmak. Durmak, ayırt etmenin ve ayrışmanın başlangıcıdır. Durmak, bilinçli bir seçimdir. Durmak, şimdiki zamanı, şu anı devşirmeye başlamaktır. Durmak otomatik pilotlarımızı devre dışı bırakmaktır.
Otomatik Pilotu Devre Dışı Bırakmak
« Geleceğe özenle davranmanın en iyi yolu, şu ana özenle eğilmektir. »
Jon Kabat-Zinn
Daimi bir koşturmaca, iyi olmak, en iyi olmak, en iyisini yapmak, en iyisini yapanlarının en iyisi olmak. Çok şeyi, anı, mevcut şu anı, fark etmeden, duyumsamadan, duyumsadığımız şeylerin farkında olmadan yapmak, otomatik olarak yapmak.
Otomatik pilot, yapmayı ezbere bildiğimiz birçok şeyi aynı anda yapmamızı sağlar. İşlerimizi kolaylaştırır ama aynı zamanda, bir düşünce üretme makinesi olan zihnimizin bize hazırladığı akıl oyunlarına açık hale getirir bizi. Dikkatimizi yönlendirir, esir eder. Hayatımızı istila eder. Yaşadığımız anın gerçekliğinden koparır. Otomatik pilot bizi ayakta uyutur.
Mindful gözlem, otomatik pilotlarımızı devre dışı bırakarak durmak, dikkatımızı dağıtan, esir alan, düşüncenin, görüntünün, duyumun tam olarak farkına, bilincine varmak bir başka deyişle uyanma ile başlar

Her Şey, Şu Anda ve Burada

« Ebediyet fikri, yüce bir fikir gibi görünüyor ama bütün şu yerler, bu anlar ve mümkün olabilebilecekler şimdi ve buradadır. »
Henry David Thoreau

Şu an ve burada olanların farkındalığı, dikkatımızı bilinçli ve iradi bir şekilde anbean yaşadığımız ana yönlendirmek, olduğumuz yerde bulunmak, olanda hazır bulunmaktır. Yargılamaktan, değer atfetmeden, eleştirmeden, olanı olduğu gibi görmek. Beynimizin hiç durmaksızın icra ettiği havanda su dövme sanatını da görmek, mindful gözlemle mümkündür.

Mindful gözlem, Marsha Linehan’nin dediğine benzeterek söylersek; içi eşyalarla dolu, karanlık bir odanın bir ucundan öteki ucuna gitmek için, ortalığı kırıp dökmeden gitmek için sönük lambayı yakmak, gideceğimiz yolu seçmek için odayı gözlemlemek gibidir.

Kaynaklar:
Jon Kabat-Zinn, 1994, Mindfulness Meditation for Everyday Life, New York: Hyperion.
Christophe Andre, Meditasyon, 2010, Pegasus
Jeffrey Brantley, Calming Your Anxious Mind, 2003, New Harbirger.

Mindfulnes Meditasyonun Yararları

Birçok psikoloji araştırması düzenli meditasyon yapanların bir grup beceri ve kapasitelerinin arttığını göstermektedir. Alınan sonuçlar daha uzun ve zinde bir hayat sürmekle ilişkilendirildiği için tıbbi açıdan önem ihtiva etmektedir.

Duygulanım Düzenlenmesinde Artış:

düzenli meditasyon sonucunda kaygı, depresyon ve gerginlik azalır. Aynı zamanda bellek güçlenir, tepki hızı yükselir, zihinsel ve fiziksel direnç artar.

Sosyal Becerilerde Gelişme:

Düzenli meditasyon yapanlar daha işlevsel ve tatmin edici ilişkiler kurarlar.

Dikkat yönlendirme yeteneğinde artış.

Kronik Stres Belirtilerinde Azalma:

Araştırmalar meditasyonun, yüksek tansiyon da dâhil olmak üzere kronik yüksek stresin tansiyon dâhil en önemli belirtilerini azalttığını ortaya koymaktadır.

Kaygı belirtilerinde azalma

Tedavisi Zor Hastalıklara Uyum: Kronik ağrı  ve kanser  gibi hastalıkların da etkilerini hafiflettiği, hatta ilaç ve alkol bağımlılıklarını da azaltabildiği görülmüştür.

Kendine saygıda artış.

Bağışıklık Sistemine Destek:

Araştırmalar meditasyonun bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve böylece soğuk algınlığı, grip ve başka hastalıklara karşı direnci artırdığını göstermektedir.

Sakinlik, dinlenme ve kendini kabul duygusu

Kaliteli uyku.

Hiperaktif davranışlarda ve dürtüsellikte azalma.

Depresyonda nüks önleme.

Öfke idaresinde artış.

KAYNAKLAR:

Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well‐being. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (4), 822
Christine A. Burke, Mindfulness-Based Approaches with Children and Adolescents, J Child Fam Stud (2010) 19:133–144
Mark Williams, Farkındalık, 2015, Pegasus Yayınları
Debra E Burdick, Mindfulness Skills For Kids & Teens, 2014, PESI Publishing & Media
S. C. Hayes, K. D. Strosahl & K. G. Wilson, Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd edition, Guilford, 2012)

Mindfulness nasıl uygulanır?

Meditasyon Duruşu Hakkında

Thich Nhat Hanh

Meditasyon uygulamalarında fiziksel duruş uygulamanın başlangıcını teşkil eder. Vücudumuzun duruşu, aldığı biçim, pozisyon, bizim ruh halimiz üzerinde doğrudan ve güçlü bir etki yapar. Beden ve zihin birdir, birbiriyle ilişkilidir. Fiziksel duruş ve zihinsel tutum birbirlerini destekler. Dik, doğru bir duruş zihnimizin sakin ve hazır bir varoluşa gelmesine yardımcı olur.
En uygun meditasyon duruşu, içinde kendinizi hem rahat, hem konforlu hem açık ve uyanık, oturmuş hissettiğiniz bir duruştur. Uygun bir pozisyon, aklımızın bir karış havada kalmamasına, fizyolojik bir ağrıya ya da nefesimize odaklanmamaza yardımcı olur. Vücudun kararlı, dengeli, rahat ve uyanık duruşu, konsantrasyonumuzu engelleyen şeyleri bir yana bırakabilmemezi sağlar.

Meditasyon yaparken vücudumuzu sıkan, sıkıştıran giysiler yerine bol giysiler giyinmekte fayda vardır. Yalınayak olmak yararlıdır.
Meditasyon en uygun koşullarını oluşturmaya izin veren birkaç pozisyon vardır.
Oturma pozisyonu:
Omuzlar ve başımız dik  bir şekilde, çene hafif içeri çekik bir sandalyeye veya minder gibi geleneksel yumuşak bir yüzeye üzerine oturabiliriz . En çok dikkat edilmesi gereken husus sırtınızın katı değil ama doğru ve dik durması, boynunuzun omurilikle aynı hızada olmasıdır. Başlangıçta bir sandalyeye oturmak meditasyon pratiği için uygun bir yoldur. Bu oturuş tarzı onurla ve gururla bir oturuşa benzetilebilir. Bu asil, soylu ve dik duruşu benimseyin. Ayaklarınızın yere bassın. Kendinizi başınızdan iple yukarı çekiliyormuş gibi hissediyorsanız, duruşunuz uygundur.
Aldığınız pozisyon bir ağrıya yol açıyorsa duruşunuzu değiştirmekte tereddüt etmeyin. Kendinize karşı nazik olun. Ellerinizi dizlerinizdee yada göbek deliğiniz üzerine dinlendirebilirsiniz. Gözleriniz açabilir ya da göz kapaklarınızı kapatarak dinlendirebilirsiniz.
En önemli olan şey şu an ve burda yaptığınızdır.